关节保养饮食指南，专家推荐面向 45 岁以上的联合支持饮食
The joint-supporting diet everyone over the age of 45 should know about
营养与衰老领域专家 David Cox 建议 45 岁以上人群通过均衡的地中海式饮食、保持健康体重与充足蛋白质和欧米伽-3 摄入来支持长期关节健康。建议吃鸡肉、鱼类、豆类、坚果、全谷物、水果和蔬菜，避免红肉、加工肉、含糖汽水和高饱和脂肪食物；体重下降和肌肉流失都会影响关节压力与脆弱性。出现新发、持续或不明原因的关节疼痛，尤其关节突然发热、肿胀或伴发热时，应尽快就医。
详细解读
中年人出现关节酸痛、膝盖在上下楼时摩擦声、或颈部僵硬是常见现象，David Cox 指出男女出现关节问题的生理原因有差异：女性在围绝经期和绝经后激素下降可能改变关节症状，男性则可能因睾酮下降、肌肉流失和结缔组织变僵而更易出现磨损。既往关节损伤、体重超标、从事重复手工劳动或提举重物的人群，对特定部位（如腕关节、髋关节、膝关节）更易受影响；自身免疫性疾病和遗传因素也会增加风险。
关节健康的日常支持以体成分管理为核心，建立并维持肌肉有助于稳定关节并减少磨损，同时有助于控制血糖峰值，降低糖与关节胶原结合形成的高级糖基化终产物（AGEs）带来的组织僵硬。保持健康体重可以显著减少承重关节的负担，文中提到 BMI 每增加五点，膝关节骨关节炎风险明显上升；减重有利于症状改善，但使用 GLP-1 类减重药物时若未配合营养改善，可能导致营养不良、肌肉流失与骨质变薄，从而增加骨折和关节问题风险。
在营养选择上，专家推荐以地中海饮食为模本，强调水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物、鸡蛋、乳制品和瘦蛋白（如鸡肉与鱼类），并建议通过吃油性鱼、坚果和种子或补充品获取欧米伽-3 脂肪酸。证据显示充足蛋白质有助于维持肌肉，纤维摄入与更好关节结局有关；关于维生素 D、胶原蛋白补充剂和欧米伽-3 对关节症状的效果，现有证据并不一致或有限，试验并未明确证明可减缓关节退化或完全预防关节炎。
日常饮食上应尽量减少红肉和加工肉、烧烤类食物、含糖汽水以及高饱和脂肪食物，这些被列为可能加剧关节疼痛或不利于关节健康的食物类型。最后，文章指出如遇到新发、持续或不明原因的关节疼痛，特别是关节突然发热、肿胀或伴随发热，应及时寻求医疗评估，因为部分情况需要尽快治疗。