专家给出的 8 条改善睡眠的简单方法，其中包括定时进食与渐进性肌肉放松
8 simple, surprising ways to improve your sleep, according to world-leading experts
来自多位睡眠和生物钟专家的建议包括：按时进食、在睡前四小时吃高血糖指数食物可更快入睡，以及睡前做渐进性肌肉放松（PMR）能显著增加深睡眠。研究指出，睡眠不足会影响荷尔蒙（瘦体素与饥饿素）、肠道菌群、痛觉感知和血液中与免疫抑制及凝血相关的蛋白质；若长期严重失眠应就医排查潜在病因如睡眠呼吸暂停。文章还提到常见建议如午夜后不喝咖啡、避免临睡前剧烈运动和把卧室仅用于睡眠与性行为等。
详细解读
文章首先列举了睡眠不足对身体的多方面影响，引用 King’s College London 的研究称，睡眠不足会导致饱腹激素瘦体素下降和饥饿激素 ghrelin 上升，可能使人多吃多达 385 卡路里；另一项来自 Western Norway University of Applied Sciences 的研究发现，睡眠减少一晚后有 34 种蛋白质显著改变，涉及免疫抑制和凝血功能。文章并提醒，严重或持续睡眠问题应就医诊断，例如可能由睡眠呼吸暂停等疾病引起，并引用 Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust 的神经与睡眠医学教授 Guy Leschziner 的意见。
在具体改善方法上，第一条是“按时进食”。文章介绍了计时营养学（chrononutrition）的研究成果，指出不仅食物种类重要，进食时间也会影响睡眠。若问题是难以入睡，研究建议在睡前四小时吃高血糖指数（GI）餐，比如茉莉香米（GI 109），参与者平均入睡时间从 17.5 分钟缩短到 9 分钟，可能因为血液中色氨酸浓度增加，进而提高血清素与褪黑素水平。但文章也指出，睡前一小时进食高 GI 食物并无相同效果；晚间进食总体上可能导致夜间觉醒增多或睡眠效率下降，不同研究还发现夜间高脂肪或高总热量摄入与睡眠质量下降有关，男女影响也存在差异。
第二条重点是渐进性肌肉放松（PMR）。文章引用加州大学欧文分校的研究，比较午睡前做 PMR 与听放松音乐的效果，结果显示做 PMR 的人深睡时间增加 125%，并改善睡眠结构。研究者 Katharine Simon 指出，PMR 能增强恢复性睡眠，从而有助注意力、创造力和认知功能。文章还概述了不同长度午睡的效果：短小午睡适合快速恢复注意力，60 分钟午睡有利于巩固新学内容，90 分钟午睡可经历完整睡眠周期包括 REM。
此外，文章回顾了常见且被反复建议的睡眠习惯：午后不要摄入咖啡因（有研究具体到在睡前 8.8 小时停止摄入）、睡前一小时避免剧烈运动但可做轻度运动、把卧室仅用于睡眠与性行为以强化睡眠环境、保持固定就寝时间以建立规律作息。文章在多个段落中引述睡眠与生物钟领域学者的观点，强调进食时间会影响体内各组织的“时钟”，并提示更多人类研究仍需补充以明确机制与最佳做法。
最后，文章没有给出单一万能方法，而是提供多种可尝试的策略，并多次提醒若存在严重睡眠障碍应咨询医生，以排除需要医学处理的潜在原因。